Tuk na bruchu vie byť neraz veľmi nepoddajný. Zo všetkých telesných partií, sa najťažšie formuje práve táto oblasť.
Ak sa ti to však podarí, potom si to ľudia zvyčajne všimnú ako prvé. Preto dobré výsledky na bruchu ti dokážu dodať veľké sebavedomie.
Okrem toho, štíhle brucho so sebou prináša aj nezanedbateľné zdravotné prínosy. Brušný tuk totiž úzko súvisí s cukrovkou typu 2, inzulínovou rezistenciou, ochoreniami srdca a niektorými druhmi rakoviny.
Ide v podstate o najnebezpečnejšie miesto pre ukladanie tuku. Preto bude pre teba veľkým prínosom, keď sa ho dokážeš zbaviť.
Existuje viacero sérii cvičení zameraných na formovanie brucha. Avšak joga patrí medzi najefektívnejšie z nich. A navyše k tomu, na rozdiel od niektorých iných cvičení, ju môže vykonávať takmer každý.
Joga samotná však na to nestačí. Nezabúdaj na to, že niekedy až 70% úspechu tkvie v tvojej strave.
1. Póza kobry (Bhujang asana)
Táto poloha pomáha znížiť množstvo brušného tuku a zároveň posilňuje brušné svaly.
Popritom si posilníš aj celú vrchnú časť tela, vrátane chrbta tým, že robí chrbticu pevnejšou a zároveň ohybnejšou.
Pre uskutočnenie tejto pózy postupuj nasledovne:
- Ľahni si na brucho s nohami vystretými a dlaňami na podlahe pod ramenami.
- Bradu a všetky prsty na nohách nech sa dotýkajú podlahy.
- Pomaly sa nadýchni a zodvihnite hrudník tak, že ho zakloníš smerom dozadu až pokým to pôjde.
- V tejto polohe podobnej kobre zotrvaj 15 až 30 sekúnd.
- Pomaly vydýchni a s výdychom vráť telo do východzej polohy.
- Zopakuj tento cvik 5 krát. Medzi jednotlivými cvikmi si daj 15 sekundovú pauzu.
Ak máš žalúdočný vred, herniu alebo poranenie chrbta, potom tento cvik pre istotu nevykonávaj.
2. Póza misky (Dhanur asana)
Táto póza posilňuje jadro brušných svalov. Na to, aby si plne využila tento cvik, hojdaj sa smerom dopredu a dozadu, aby sa ti premasírovala oblasť brucha.
Okrem vplyvu na brušné svaly táto póza tiež naštartuje tráviaci systém, čím pomáha predchádzať zápche. Plus si takto natiahneš celé telo a zvlášť chrbát.
Pre jej uskutočnenie postupuj nasledovne:
- Začni v ľahu na bruchu s vystretými nohami a rukami po stranách tela.
- Pokrč nohy v kolenách a rukami sa snaž zachytiť buď kolená alebo členky nôh.
- Nadýchni sa, zodvihni hlavu hore a začni ju zakláňať dozadu. Nohy sa snaž zdvihnúť tak vysoko, ako to len pôjde.
- Pokús sa udržať túto pozíciu 15 až 30 sekúnd. Počas toho normálne dýchaj.
- Potom počas výdychu sa vracaj do pôvodnej polohy.
- Zopakuj tento cvik 5 krát. Medzi cvikmi relaxuj približne 15 sekúnd.
3. Póza loďky (Nauk asana)
Ide o skvelú jogovú pózou, s ktorou zaútočíš na tuk v oblasti pásu. Je tiež výborná na brucho a posilní ti aj svaly na nohách či chrbte.
Pre uskutočnenie tejto pózy postupuj nasledovne:
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami pri sebe a rukami vedľa tela, dlane smerujú nadol.
- Počas nádychu začni zdvíhať nohy. Drž ich ale stále vyrovnané (nekrč ich v kolenách).
- Špičky chodidiel vystri smerom vpred a nohy sa snaž zdvihnúť tak vysoko, ako sa bude dať.
- Začni zdvíhať aj hlavu, chrbát a ruky. Ruky by mali byť vystreté, smerom do oblasti kolien a s telom zvierajú uhol približne 45˚ (respektíve sú rovnobežné s podlahou).
- Dýchaj normálne a udrž túto polohu 15 sekúnd.
- S výdychom sa vráť do počiatočnej polohy.
- Opäť, zopakuj tento cvik 5 krát s 15 sekundovými prestávkami medzi jednotlivými cvikmi.
4. Póza dosky (Kumbhak asana) alebo náš obľubený mostík (plank)
Táto póza je najmenej namáhavá, no zároveň najefektívnejšia pri spaľovaní brušného tuku.
Okrem toho ti vytónuje a posilní ramená, ruky, chrbát, stehná a zadok.
Pre jeho správne vykonanie postupuj nasledovne:
- Začni z polohy, pri ktorej máš dlane na zemi pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Zahni prsty na nohách pod seba a nohy postupnými krokmi vystri dozadu.
- Pri nádychu sa dívaj dole na svoje dlane. Tvoj chrbát a krk by mali tvoriť rovnú priamku. Vtiahni brucho. Dlane sa nech sa ti celé dotýkajú podlahy, s prstami mierne od seba.
- Udrž túto pózu 15 až 30 sekúnd. Avšak pre lepší výsledok ju skús udržať tak dlho, ako to pôjde.
- Vydýchni a zíď späť dole do kolien.
- Zopakuj cvik 5 krát s 15 sekundovými prestávkami medzi cvičeniami.
- Túto pózu nerob, ak máš vysokým krvným tlakom alebo úraz ramien či chrbta.
5. Póza uvoľňovania vetrov (Pavanamukth asana)
Táto jogová póza masíruje hrubé črevo, reguluje kyseliny v žalúdku, lieči zápchu, zlepšuje telesný metabolizmus, zmierňuje bolesti driekovej chrbtice.
Ďalej posilňuje a tónuje panvové svaly, boky a stehná.
Pre jej uskutočnenie postupuj nasledovne:
- Ľahni si na chrbát s natiahnutými nohami a rukami pri tele. Päty nech sa ti navzájom dotýkajú.
- S výdychom pokrč kolená a pomaly nohy pritiahni k hrudníku. Stehná by mali na hruď vyvíjať tlak.
- Kolená pevne drž v pozícii tým, že si ich zafixuješ objatými rukami.
- Pri pokračujúcom výdychu zodvihni hlavu a pritiahni ju k nohám tak, aby sa ti brada dotýkala kolien.
- Drž pozíciu 60 a ž 90 sekúnd. Počas toho zhlboka dýchaj.
- Potom pomaly vydychuj a uvoľni kolená. Postupne sa vráť do počiatočnej polohy.
- Cvik opakuj 5 krát s 15 sekundovými relaxačnými prestávkami.
Zhrnutie
Optimálne je keď budeš opakovať uvedenú sériou cvikov pravidelne každý deň, prípadne aspoň 3 až 5 dní v týždni s nie dlhším ako 1 dňovým odstupom.
Cvičiť môžeš v ktorúkoľvek dennú hodinu, no pre lepší výsledok pri zrýchľovaní metabolizmu je to ideálne robiť ráno.
Zdroj: [1] http://www.badatel.net/tychto-5-jogovych-cvikov-vyformuje-aj-najnepoddajnejsie-brucho/
[2] http://www.curejoy.com/content/5-yoga-poses-reduce-stubborn-belly-fat/
